مقالات

تغذیه صحیح در ورزش

 ۱۳۹۸/۰۳/۱۱
 
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی می‌گذارد، حتی اگر حرکات  به صورت غیر حرفه‌ای باشند. 
 
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تأمین می‌کند.
 
یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
 
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.
 
تغذیه قبل از ورزش
 
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند.
 
از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد.
 
بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.
 
بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
 
بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد.
 
در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.
 
تغذیه پس از ورزش
 
به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.
 
بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
 
تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می کند.
 
گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.
 
نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت
 
نکات مهم در رابطه با تغذیه بازیکنان
 
- بازیکنان روزانه 60 تا 70 درصد کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد چربی و حدود 10 تا 20 درصد پروتئین مصرف کنند.
- به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
- بازیکن‌ها باید به طور مداوم آب بنوشند.
- غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
- قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.
- بازیکن باید 3 ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
- استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.
 
نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم
 
- تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
- تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
- پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.
- خودداری از مصرف قرص‌های نمک.
- مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.
 
نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین
 
اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات سرعتی و پر تعرق بدمینتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.
 
یک ورزشکار باید هر 20 دقیقه 100 سی‌سی (یعنی یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.
 
در طی تمرینات بیش از یک ساعت از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را به شدت افزایش می‌دهند و بنابراین باید در دوره تمرینات و مسابقات از مصرف آن‌ها اجتناب نمود. (یک لیوان چای سه لیوان مایعات را از بدن شما دفع می‌کند آن هم از مایعات درون سلولی یعنی مهم‌ترین منبع نگهداری آب در عضلات).
 
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین
 
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود.
 
و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید.
 
و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود.
 
و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است.
برای نظر دادن ابتدا باید به سیستم وارد شوید. برای ورود به سیستم روی کلید زیر کلیک کنید.